La pratique de la pleine conscience avec les enfants

Comment améliorer la relation avec son enfant ? Comment apaiser les conflits ? Est-ce possible de gérer ses émotions et celles de son enfant ? Comment l’aider à se concentrer et faciliter ses apprentissages ? Comment l’aider à s’épanouir dans une ambiance chaleureuse et aimante ? Toutes ces questions que se pose tout parent bienveillant pourraient se résoudre avec la pratique de la pleine conscience. Non, ce n’est pas une baguette magique, ni une nouvelle religion. Issue de l’expérience de la méditation zen, et actualisée par le moine Thich Nhat Hanh, la pratique de la pleine conscience nous enseigne comment reconnecter son corps et son esprit, comme vivre plus sereinement et faire face aux difficultés de la vie.

La pleine conscience constitue un ensemble d’exercices qu’il est possible de mettre en place dans de multiples situations et à tous moments de la journée. Cet enseignement mis en pratique à titre individuel apporte déjà de nombreux bienfaits, sur son bien-être personnel, mais aussi dans sa relation avec son entourage et avec ses enfants. Une fois maîtrisé, il peut parfaitement être enseigné aux enfants, dès 3 ou 4 ans.

Quand on pense à la méditation, et en particulier à celle du bouddhisme zen, on pense généralement à une assemblée de moines en robe safran assis en silence pendant des heures, les mains sur les cuisses. Mais la méditation, ce n’est pas que cela et la pleine conscience peut-être pratiquée tout au long de la journée, dans de multiples occasions et de multiples manières comme nous allons le voir. Elle peut facilement être montrée, expliquée et pratiquée avec nos enfants qui apprécieront rapidement ces moments de calmes, la découverte de nouvelles sensations, et ce renforcement de la relation à l’autre et à tout ce qui nous entoure.

A/ Présentation de la pleine conscience

Le maître zen Thich Nhat Hanh

La pratique de la pleine conscience est enseignée par le maître zen Thich Nhat Hanh qui a créé la communauté du Village des Pruniers en 1982. Né dans le centre du Viêtnam en 1926, Thich Nhat Hanh est devenu moine novice à l’âge de 16 ans. Il s’est retrouvé exilé en 1966, alors qu’il était en tournée aux États-Unis et en Europe pour appeler à la paix au Viêtnam. Devenu réfugié en France, il a commencé à organiser des retraites pour les familles avant de créer le Village des Pruniers qui abrite aujourd’hui plus de deux cent moines et moniales et accueille plusieurs milliers de visiteurs chaque année. En 2008, il créé les Wake Up Schools destinés aux enseignants, afin de les aider à partager les pratiques de la pleine conscience auprès de leurs élèves et de leur communauté scolaire.

Comme Thich Nhat Hanh l’a démontré, la pratique véritable de la pleine conscience ne peut être dépourvue d’une dimension éthique ou spirituelle. La pratique de la pleine conscience est un chemin. Elle doit être pratiquée pour elle-même et non dans l’objectif d’obtenir quelque chose. Car c’est dans la pratique elle-même que l’on peut toucher le bonheur, la paix et le bien-être de chaque instant, et ce même si l’on débute dans la pratique.

Le constat de la souffrance

La souffrance fait partie intégrante de l’être humain, adultes et enfants y compris. Il n’est pas possible de vouloir la nier quand elle est présente. Il faut l’accepter avec tendresse, et être compatissante avec elle. Si elle est là, c’est qu’elle a de bonnes raisons. Ne pas vouloir la voir, vouloir faire comme si elle n’était pas là ne même à rien. Il faut l’accepter avec bienveillance. Lui demander ce qu’elle fait là, et l’inciter à retourner d’où elle vient. C’est tout l’objectif de la pratique de la pleine conscience. Pour Thich Nhat Hanh, apprendre à se détendre, à être présent et attentif, à se concentrer, à cultiver la compassion et à pratiquer la parole aimante et l’écoute profonde est une pratique concrète de « l’éthique appliquée », dont chaque élément peut être enseigné.

Les effets de la pleine conscience

Lorsqu’elle est bien enseignée, la pleine conscience peut améliorer la santé physique, sociale, psychique et mentale, ainsi que le bien-être des enfants et des adolescents. La pleine conscience peut diminuer la dépression, le stress, l’anxiété, la réactivité et les comportements difficiles. Elle peut améliorer le bien-être et favoriser le calme, la détente et le sommeil. Elle renforce l’aptitude à gérer les émotions, ainsi que la conscience de soi et l’empathie.

La pleine conscience a également un impact clair sur les résultats scolaires, elle favorise les processus d’apprentissage en contribuant au développement de compétences cognitives et d’habilités (C. Zenner, S. Herrnleben-Kurz et H. Walach, « Mindfulness-Based Interventions in Schools »). Elle semble apporter une aide en ce qu’elle permet aux enfants d’être plus attentifs, plus concentrés, de penser de manière plus novatrice, d’utiliser plus efficacement leurs connaissances, d’améliorer leur mémoire de travail et de renforcer leurs aptitudes en matière de planification, de résolution des problèmes et de raisonnement. À ce jour, aucun effet délétère (exemple d’effets préjudiciables) n’a été signalé. »

Pleine conscience et apprentissages

Un des fondements des apprentissages est la concentration. Sans cette concentration, tout ce qui vient de l’extérieur ne peut même pas être mémorisé, puisqu’il ne parvient pas consciemment au cerveau. On dit que l’enfant rêve, ou « est ailleurs ». En tout cas, il n’est pas présent. De multiples raisons peuvent expliquer ce manque d’attention : la fatigue, des préoccupations autres, ou le manque d’intérêt. Les exercices de pleine conscience apportent une grande aide aux éducateurs et enseignants pour faire diminuer ces éléments qui empêchent l’enfant de se concentrer.

Tous les parents souhaitent que leurs enfants soient capables de se concentrer, de prêter attention : c’est la base pour tous les apprentissages. Aider des enfants pleins de vie et impulsifs à rester concentrés n’a jamais été une tâche facile. C’est devenu encore plus difficile dans ce monde numérique qui est le nôtre, où nous sommes sans cesse sollicités par des distractions multiples et encouragés à passer d’une tâche à l’autre. Des études scientifiques ont démontré clairement que la pleine conscience favorise le processus d’apprentissages, aide les enfants à se poser, à se concentrer et à observer le fonctionnement interne de leur esprit et de leur corps. La pratique régulière de la pleine conscience peut apporter progressivement un état de calme, de paix et de détente, ce qui est agréable en soi et permet également à l’esprit de travailler avec une plus grande clarté.

B/ Qui peut pratiquer la pleine conscience ?

Tout le monde peut pratiquer la pleine conscience, quelque soit ses convictions religieuses et quelque soit son état de santé. Mais, dans un esprit de bienveillance, il faut respecter les convictions et les choix de chacun. Il faut donc s’assurer que cette pratique intéresse l’enfant ou l’élève, et lui demander s’il souhaite poursuivre ou reprendre cette pratique.

Avec le temps, les enfants à y prennent goût et redemandent ces temps calmes, ces respirations et ces assises en pleine conscience. Mais si vous êtes confrontés à quelqu’un qui ne veut pas pratiquer la pleine conscience, c’est tout à fait son choix. Respectez-le. Si vous êtes en groupe, il peut observer ce qui se passe. Sinon, il peut choisir d’une autre activité « calme » pendant ce temps, comme lire ou écouter de la musique.

Mais vous découvrirez qu’en réalité, et ce, quel que soit l’âge, la plupart aiment se poser quelques minutes, s’asseoir et écouter la cloche. Ils apprécient ce plaisir simple qui les apaise. Cette expérimentation de l’immobilité et du centrage favorise grandement le calme et la concentration.

C/ Le guide pratique de la pleine conscience

La pleine conscience peut être pratiquée dans de multiples occasions et de multiples manières. La plus importante est évidemment la respiration en pleine conscience. Elle conditionne toutes les autres. Mais il n’existe pas réellement d’ordre pour les expérimenter. Il est tout à fait possible de commencer la pratique de la pleine conscience en faisant l’expérience de manger en pleine conscience, ou de marcher en pleine conscience.

1/ La respiration en pleine conscience

La prise de conscience de la respiration aide à revenir au moment présent. Elle nous aide à gérer les émotions et à retrouver le calme. La respiration est ce qui nous relie à l’extérieur. Elle nous permet de renouveler nos réserves d’oxygène, et d’éliminer nos éléments viciés, mais elle nous permet également de nous connecter au Chi, au prajna, à l’énergie de l’univers. Nous sommes vivants parce que nous respirons, et ce, jusqu’à notre dernier souffle.

La respiration est directement liée à la vie. La respiration est la vie.

«Respirer en pleine conscience ramène l’esprit vers le corps afin que nous puissions nous établir dans l’ici et maintenant, et étant pleinement présents pour vivre en profondeur chaque instant de notre vie quotidienne. »

La pratique de la respiration en pleine conscience

La pleine conscience de la respiration est une pratique très simple et accessible à tous. Ce n’est pas compliqué, cela procure un grand calme et un bonheur immédiats. Il suffit de s’asseoir, de respirer et d’apprécier pleinement le fait d’être en vie. Pour commencer, la pratique est simple : « J’inspire, je sais que j’inspire. J’expire, je sais que j’expire. » Vous identifiez l’inspiration comme étant l’inspiration et l’expiration, comme l’expiration. Lorsque vous inspirez, vous savez qu’une inspiration a lieu. Et lorsque vous expirer, vous savez qu’une expiration a lieu. Ainsi, lorsque vous utilisez votre esprit pour identifier l’inspiration et l’expiration, il n’y a plus de pensées. Vous prenez simplement plaisir à inspirer et expirer.

Ne sous-estimez pas cet exercice facile. Pris par notre vie quotidienne, nous pouvons avoir le sentiment que nous n’avons pas le temps de pratiquer la pleine conscience. Or, inspirer et expirer en pleine conscience, lâcher nos pensées et nous ancrer dans notre corps ne prend qu’un ou deux minutes. On peut pratiquer tout au long de la journée et en tirer des bénéfices immédiats. Pratiquer la pleine conscience est un acte d’amour. Nous sommes en paix, détendus, joyeux, et nous devenons un instrument de paix et de joie pour les autres. »

Réunir le corps et l’esprit.

L’effet de cette pratique peut être très profond. Lorsque vous êtes attentif à votre respiration et revenez à votre corps, vous pouvez réaliser : « Oh, j’ai un corps ! Je suis conscient que j’ai un corps. » Lorsque l’esprit et le corps sont réunis, vous êtes vraiment dans l’instant présent – l’ici et maintenant, prêt à vivre votre vie. Si nous savons comment être en contact avec notre corps et nous reconnecter à lui, alors nous serons reconnectés avec la Terre mère et tout le cosmos.

On peut ensuite ajouter l’idée de compter, par exemple « un » avant une inspiration et une expiration, puis « deux » pour la respiration suivante, jusqu’à dix. Observez si votre esprit s’égare et reprenez tranquillement le décompte à partir de « un » de façon à reconnaître que votre esprit a été distrait. C’est un excellent exercice pour rester concentrer sur la respiration et ne pas se perdre dans ses pensées.

Quand pratiquer la respiration en pleine conscience ?

Pour tirer tous les bénéfices de cette technique, il faut la mettre en pratique le plus régulièrement possible, dans tous les moments de la vie quotidienne, et pas seulement durant quelques moments privilégiés consacrés à cela. Avec le temps, la respiration en pleine conscience deviendra une habitude, voire même un réflexe. Elle constitue le fil qui nous relie à toutes les activités quotidiennes. Toutes les activités peuvent être pratiquées en pleine conscience, que se soit s’habiller, se brosser les dents, se laver. Cela évite les gestes mécaniques.

Voici quelques exemples des moments où peuvent être pratiqués ces exercices de pleine conscience :

• En se levant le matin, pour bien commencer la journée,
• Au début d’un cours ou d’un enseignement pour bien commencer un apprentissage,
• Avant d’affronter une épreuve comme un contrôle ou un examen,
• Quand on a l’impression de ne pas connaître la réponse à une question posée.
• Quand on se sent dépassé par les événements et par les émotions,
• Si on se sent ému,
• Quand on se sent confronté à une situation difficile.

En faire un jeu avec les très jeunes enfants

Il peut être difficile de demander à des très jeunes enfants de se concentrer pendant plusieurs minutes sur sa respiration. L’idée est alors de leur proposer d’autres moyens.

« En travaillant avec de très jeunes enfants, j’ai constaté qu’ils avaient besoin de moyens ludiques pour découvrir et ressentir ce qu’est la respiration, pour qu’ils soient préparés pour commencer à écouter la cloche et à faire des pratiques de respiration. J’ai proposé à ces tout-petits des activités comme souffler sur des bougies, faire des bulles, fabriquer de petits bateaux en papier et les faire avancer dans une cuvette remplie d’eau en soufflant dessus, placer les doigts sous les narines, les mains sur le ventre, faire des relaxations en étant allongé avec des jouets sur le ventre, gonfler des ballons, faire le bourdon, comme une abeille, et même courir dans tous les sens et sentir ce qui se passe quand on est essoufflé. » Alison Mayo. Enseignante en maternelle au Royaume-Uni.

2/ Écouter la cloche en pleine conscience

« Nous voulons chérir chaque instant de notre vie, chaque minute. Nous n’avons pas besoin d’oublier le temps, ni que le temps aille plus vite.

Chaque seconde renferme de nombreux trésors et chaque minute – chaque seconde – est en soi un trésor. Si vous regarder le trésor qu’est cette seconde, vous verrez le ciel, la terre, les arbres, les montagnes, les rivières et les océans – c’est si beau ! Nous ne voulons pas tuer le temps. Nous voulons profiter intensément de chaque instant qu’il nous est donné de vivre. La cloche de la pleine conscience nous aide à le faire. » Thich Nhat Hanh

La pratique de l’écoute de la cloche en pleine conscience

Une personne expérimentée invite la cloche, ou tout autre objet faisant un son plein, et qui dure longtemps, cela peut être un triangle, une cymbale. Elle ne la frappe pas. Car la cloche est aussi notre amie et nous ne lui voulons aucun mal. Puisqu’elle participe à notre pleine conscience, nous devons la traiter avec respect.

Après avoir invité la cloche, il faut laisser suffisamment de temps aux participants pour faire trois inspirations et trois expirations profondes. On se concentre sur le son qui est produit, sur sa hauteur, sa résonance, sa durée.

Les gongs tibétains ont l’avantage d’avoir une résonance profonde et de nombreuses harmoniques. En fonction de l’endroit où le maillet touche la cloche, et en fonction de la manière dont il la rencontre, il peut en résulter des dizaines de sons différents. Chaque son de cloche n’est jamais le même que le précédent.

Écouter la cloche permet encore plus de se connecter à l’instant présent. Cet exercice renforce les qualités d’écoute, mais aussi de cohésion d’un groupe, car tout le monde est synchronisé autour du même son. Cet exercice est excellent à pratiquer en groupe.

La cloche nous aide à nous concentrer.

Les enseignants, les éducateurs et les parents sont souvent soucieux de favoriser le calme et la concentration des enfants dont ils ont la charge, mais cet objectif peut être difficile à atteindre. Beaucoup témoignent de l’extraordinaire bénéfice produit par la cloche dès lors que les enfants se sont habitués au son qu’elle produit. L’écoute de la cloche a la capacité quasi-instantanée, voire « magique », de produire une atmosphère propice à la communication et aux apprentissages.

« Le temps semble s’arrêter » comme le suggère Richard Brady, professeur de mathématiques.

« J’écoute, j’écoute.

Ce son merveilleux

me ramène à ma vraie demeure. »

3/ S’asseoir en pleine conscience

« Généralement, quand nous sommes assis, que ce soit pendant un trajet vers le travail, l’école ou l’université, à notre bureau, pendant une réunion ou dans notre canapé, nous sommes tellement emportés par notre énergie d’habitude de « faire quelque chose » que nous pensons avoir besoin de nous distraire, en travaillant, en regardant la télévision, en allumant notre ordinateur ou en lisant un livre ou un magazine. S’asseoir en pleine conscience signifie juste s’asseoir. On cesse de faire ce qu’on est en train de faire et on porte toute son attention sur qui se passe dans l’instant présent, dans la respiration, l’esprit et le corps. Comme une montagne quand la tempête fait rage, solide et stable, on reste assis en regardant défiler les émotions et les pensées. C’est s’asseoir pour s’asseoir, le dos bien droit, avec dignité et l’esprit pleinement éveillé. »

Comment pratiquer l’assise en pleine conscience :

a/ Trouver une position d’assise qui doit être à la fois stable et confortable.

Il faut pouvoir rester dans cette position avec un minimum d’effort pendant toute la durée de l’exercice, tout en ne ressentant aucune douleur. Pour débuter, il est tout à fait possible de s’asseoir sur une chaise, le dos bien droit est décollé du dossier, les pieds sont en contact avec le sol. La tête est bien dans le prolongement de la colonne vertébrale, le menton légèrement rentré.

Il est également possible de pratiquer assis en tailleur, ou sur un coussin. Dans ce cas, il faut toujours veiller à ce que les genoux soient en appui, soit sur le sol, soit sur un coussin.

– On prend contact avec sa respiration, comme dans la respiration en pleine conscience, et l’on peut pratiquer l’exercice de compter les respirations.

J’inspire, je sais que j’inspire.

J’expire, je sais que j’expire.

J’inspire, je me sens calme.

J’expire, je suis bien.

– Laisser défiler les pensées.

On peut se sentir happé par ses pensées et ne pas pouvoir résister à se laisser entraîner par elle, comme par le flot d’un courant trop fort. Il faut juste en prendre conscience et laisser passer les pensées, comme des nuages dans le ciel, comme une rivière qui s’écoule, ou comme un autocar de pensées qui vont et viennent.

Les pensées ne sont pas « mauvaises » en elles-mêmes. Seulement, elles nous entraînent en général loin de nous et de l’instant présent. C’est pourquoi il faut toujours se recentrer sur sa respiration.

« Pendant la méditation assise, nous cessons de parler et nous calmons notre corps et notre esprit. Nous ne nous laissons pas emporter par les pensées. Lâcher prise de nos pensées au sujet du passé ou du futur, revenir à l’instant présent est très utile. C’est le fait de penser qui nous empêche d’être dans l’ici est maintenant. Si nous sommes tout le temps préoccupés ou tracassés, cela nous épuise et nous ne pouvons plus être présents. Nous pouvons cesser naturellement nos pensées en dirigeant toute notre attention sur notre inspiration et notre expiration. Nous observons une sorte de silence très éloquent et très puissant, qui nous permet d’être pleinement vivant et présent pour apprécier chaque instant, chaque respiration. »

… et se détacher du mental.

« Le mental ! Ses hauts et ses bas, totalement dingues, qui se sent bien, qui se sent mal, ses dix mille joies et ses dix mille chagrins ! Nous ne pouvons échapper à cette expérience. La méditation peut nous enseigner comment accepter ces états changeants. Le but de la méditation n’est pas de se sentir bien, même si notre espoir secret est de parvenir à ce résultat. C’est de nous entraîner à accepter avec compassion ce qui se passe d’instant en instant. » John Bell, enseigne la pleine conscience aux États-Unis.

« Pendant la méditation assise, l’objectif est de lâcher toutes les choses qui passent de la même manière – pensées, émotions, sensations corporelles, sons autour de nous. Nous observons nos émotions et nos pensées au fur et à mesure qu’elles se manifestent, puis nous les relâchons en douceur pour les laisser partir. Il ne s’agit pas de les repousser, de les supprimer ou de prétendre qu’elles ne sont pas là. La meilleure chose à faire est de les observer avec un regard plein de douceur et d’acceptation. Nous pouvons nous imaginer comme un arbre bien enraciné, ce qui nous permet de rester calmes et sereins malgré les tempêtes qui peuvent faire rage en nous et autour de nous.

La bonne nouvelle, c’est qu’avec une pratique régulière, nous constatons que notre esprit s’avère progressivement plus posé, plus calme, plus clair, plus spacieux et plus heureux, et qu’il y a plus de douceur et de bienveillance dans notre coeur, du moins certains jours ! »

S’asseoir en pleine conscience dans la vie quotidienne

Établir une pratique quotidienne régulière peut apporter une fondation solide à notre pratique de la pleine conscience. La paix et la stabilité que nous cultivons vont naturellement imprégner notre vie quotidienne. La pratique de l’assise peut alors nous aider à offrir la pleine conscience à notre proche et à notre entourage.

Au début, essayez de vous asseoir et de diriger votre attention sur la respiration en pleine conscience pendant seulement cinq ou dix minutes par jour, le matin ou le soir. Essayez de pratiquer au même moment de la journée et au même endroit. Cela crée une énergie d’habitude positive qui soutient la pratique consistant à cultiver le calme et la concentration.

Les effets de l’assise en pleine conscience :

L’assise en pleine conscience :

•  renforce notre capacité à nous poser, à retrouver notre calme et à détendre l’esprit et le corps,
•  ramène l’esprit dans le corps,
•  nous permet d’être vivant dans l’instant présent, et de prendre plaisir à « ne rien faire »,
•  développe notre conscience des pensées, et émotions et des sensations corporelles,
•  aide le sentiment d’être connecté à ce qui nous entoure, l’air, la terre, l’eau, les plantes, les autres espèces animales,
•  accroît le sentiment d’être relié aux autres quand elle est pratiquée en groupe,
•  éveille la sagesse et la compassion.

4/ Marcher et utiliser son corps en pleine conscience

Rester immobile pendant un certain temps peut être difficile pour certains, et notamment pour les plus petits. Il est tout à fait possible de pratiquer la pleine conscience en mouvement. Marcher en pleine conscience en est le parfait exemple.

« C’est une joie de marcher juste pour marcher. Avec la pratique de la marche en pleine conscience, nous devenons pleinement présents à nos pas et à notre respiration, notre esprit étant fermement établi dans l’ici et maintenant. Chaque moment de la journée pendant lequel nous marchons devient une occasion de pratiquer.

Lorsque nous pratiquons la méditation marchée, chaque pas accompli génère l’énergie de la paix, apaise les tensions dans notre corps et nous aide à entrer en contact avec les merveilles de la vie qui peuvent nous nourrir et nous guérir. » Thich Nhat Hanh

Marcher juste pour marcher

« En associant la respiration à vos pas, vous pourrez trouver un réel plaisir à pratiquer la marche en pleine conscience. En inspirant vous faites… mettons deux pas. Vous prêtez attention au contact de vos pieds avec le sol. Vous ne laissez pas votre esprit rester au niveau de la tête, mais vous l’amenez vers la plante de vos pieds et vous touchez le sol en pleine conscience. Marchez comme si vous embrassiez la Terre, la Terre mère avec vos pieds. Cette pratique peut-être très agréable. Vous n’avez pas besoin de vous donner du mal ou de faire un type d’effort particulier pour être conscient que vous touchez la Terre. Au moment de poser le pied à terre, en suivant votre inspiration, vous pouvez dire : « Je suis chez moi ; je suis arrivé. » Je suis arrivé à destination, c’est-à-dire la vie, parce que la vie passe par ici et maintenant. L’ici et maintenant, c’est le seul endroit et le seul instant où la vie est là. »

Marcher pieds nus en pleine conscience

L’expérience de la marche en pleine conscience peut être ludique, vivante et authentique. Elle aide également les enfants et les jeunes à renforcer leur confiance en eux et leur autonomie, et permet de cultiver des relations plus confiantes. La marche en pleine conscience est de toute évidence un très bon moyen pour enseigner aux enfants comment se relier profondément à la terre.

Par exemple, marcher pieds nus dans la nature permet de réveiller l’organe du toucher ! Le fait de porter des chaussures nous fait passer à côté de nombreuses impressions ! Nous posons nos yeux sous nos pieds et nous les laissons nous guider. Nous observons la différence entre marcher sur des surfaces ensoleillées et d’autres à l’ombre, nous expérimentons la sécheresse ou l’humidité, les feuilles, l’herbe et diverses textures. Au bout d’un moment, nos pieds s’accommodent et nos sensations changent. Il est possible aussi de s’arrêter un peu et de toucher l’écorce d’un arbre, de rester assis au bord de l’eau, d’observer attentivement une feuille ou un champignon.

Reprendre conscience de son corps.

« Lorsque vous passez deux heures avec votre ordinateur, vous pouvez être si absorbé par ce que vous faites que vous oubliez totalement que vous avez un corps. Et lorsque votre esprit n’est pas avec votre corps, vous ne pouvez pas être vraiment vivant ; vous êtes perdu dans votre travail ou dans vos préoccupations, votre peur ou vos projets. En respirant en pleine conscience et en ramenant l’esprit dans le corps, nous redevenons vraiment vivants. Lorsque nous ramenons notre esprit dans notre corps, notre esprit ne fait qu’un avec lui. Notre esprit devient un esprit fait corps. L’état d’unité du corps et de l’esprit nous permet de recontacter les merveilles de la vie, et notre corps est la première merveille de la vie que nous rencontrons. Notre corps contient la Terre, le Soleil, les étoiles et tout le cosmos, et même tous nos ancêtres. » Thich Nhat Hanh

Une grande partie de notre malheur vient du fait que nous séparons l’esprit et le corps, alors que ce n’est ni nécessaire, ni réaliste. Nous pouvons négliger le corps, en abuser voire l’oublier totalement et vivre uniquement « dans notre tête ». Bien souvent, nous n’écoutons pas ce que notre corps nous dit sur nous-mêmes, notre esprit et ce qui se passe pour nous. Il y a bien des façons d’oublier de prendre soin de lui, que ce soit en se nourrissant d’aliments mauvais pour la santé, en utilisant des substances néfastes ou en ne faisant pas d’exercice.

Bouger en pleine conscience

Bouger en pleine conscience nous aide à rester centré et dans l’instant présent. Les possibilités de bouger en pleine conscience sont infinies tout au long de la journée, depuis le moment où l’on se lève le matin jusqu’au moment de se coucher le soir. On peut effectuer en pleine conscience de très nombreux mouvements quotidiens, comme se brosser les dents, prendre son petit-déjeuner ou enfiler son manteau. De même que pour la marche, la joie de réaliser des mouvements en pleine conscience peut être vécue chaque jour et n’exige pas qu’on y consacre du temps en plus, mais tout comme pour la marche, il est préférable de pratiquer progressivement. Expérimentez différents types de mouvements, à différents moments, en veillant à ce que la pratique reste une joie, et en aucun cas une corvée.

Vous pouvez également utiliser n’importe quel mouvement de gymnastique, ou exercice d’étirement que vous avez déjà appris, en étant pleinement conscience du mouvement, du corps, de l’esprit et de la respiration.

La relaxation profonde

Tout comme les mouvements en pleine conscience, vous pouvez pratiquer la relaxation à tout moment dans votre vie quotidienne, que ce soit pendant un court instant le matin avant de partir au travail, le soir avant d’aller vous coucher, à la mi-journée ou quand vous rentrez chez vous en fin de journée.

Savoir comment se détendre face à la pression aide l’esprit et le corps à continuer de fonctionner harmonieusement et nous permet ainsi de faire de notre mieux. Cela peut être particulièrement utile pour les enfants ayant une série d’examens ou des compétitions sportives.

La pratique :

– Habillez-vous de préférence dans des vêtements confortables,

– Munissez-vous d’un tapis que vous posez sur le sol dans une pièce chauffée,

– Allongez-vous sur le dos, dans une position confortable, les jambes tendues bien à plat, et légèrement écartées, les mains sur le côté paume vers le haut,

– Laissez votre corps commencer à se détendre et à lâcher prise,

– En inspirant et en expirant, soyez conscient du sol et de tous les points de contact de votre corps avec le tapis, comme les talons, l’arrière des jambes, le dos, les épaules,

– À chaque expiration, laissez votre corps s’enfoncer de plus en plus profondément dans le sol, en relâchant les tensions et en lâchant les soucis, les pensées et les idées,

– Prenez conscience de votre abdomen qui se soulève et s’abaisse lorsque vous inspirer et expirez. Vous pouvez poser une main sur le ventre si vous le souhaitez,

– Savourez la sensation du souffle qui entre et sort de votre corps,

– Puis portez successivement l’attention sur toutes les parties de votre corps : vos yeux, votre bouche, vos épaules, vos bras, vos jambes, votre cœur, votre abdomen, vos hanches, vos jambes et vos pieds,

– Prenez conscience de toutes les conditions du bonheur et de la joie qui sont déjà en vous, aussi petites soient-elles. Respirez avec ces sensations.

Revenez à votre inspiration et expiration. J’inspire, j’expire. Tout votre corps se sent léger comme un nénuphar à la surface de l’eau. Vous n’avez nulle part où aller et rien à faire. Vous êtes aussi libre qu’un nuage dans le ciel.

5/ Manger en pleine conscience

Manger est un excellent exercice de pleine conscience, car il fait appel à tous nos sens. Il peut être pratiqué simplement avec un fruit, pour un goûter, ou pour tout un repas. Mais contrairement à ce qu’on pourrait croire, l’exercice n’est pas si facile, et demande un peu d’entraînement et de préparation.

Manger en pleine conscience signifie ralentir, savourer et contempler d’où provient la nourriture, examiner les effets sur nous-mêmes et notre entourage de ce que nous mangeons et de notre façon de consommer.

Manger en pleine conscience nous met davantage en contact avec nos pensées, émotions et sensations corporelles liées à la nourriture. Cela nous aide à mieux distinguer nos besoins de manger alors que nos impulsions et nos choix sont souvent guidés par les habitudes et les émotions.

On peut manger en pleine conscience une bouchée de nourriture, un goûter ou un repas complet. Cela commence par la préparation de la nourriture avec soin, lentement et en pleine conscience.

a) Manger un fruit en pleine conscience

Proposez à votre enfant de manger un fruit qu’il aime bien comme une banane, une mandarine, une pomme, et dites-lui que vous allez le manger avec lui en pleine conscience. Vous allez l’accompagner et le guider dans ces étapes, et les effectuer en même temps que lui :

– Demandez tout d’abord à votre enfant d’effectuer trois respirations en pleine conscience, de manière à ce qu’il se (re-)connecte à son corps, à ses sensations et à ses émotions. Comme nous l’avons vu ci-dessus.

J’inspire, je sais que j’inspire.

J’expire, je sais que j’expire.

– Demandez à l’enfant de prendre le fruit dans sa main, de toucher sa texture, puis de bien s’imprégner de son odeur.

– Demandez à votre enfant d’observer le fruit, de repérer ses caractéristiques. Un exercice amusant à faire avec plusieurs personnes, est de demander à chaque participant de reposer le fruit sur la table, de les mélanger, puis de demander à chacun de retrouver « son » fruit. Vous serez surpris du résultat. Aucune banane n’est identique à une autre, aucune orange, aucune pomme. De la même manière que chaque enfant est unique, chaque fruit a des caractéristiques qui en font un fruit unique.

– Puis vient le moment d’éplucher le fruit. Si l’enfant sait le faire tout seul, laissez-le faire, sinon aidez-le. Mais demandez-lui d’écouter le bruit que cela fait.

– Quand le fruit est prêt à être mangé, retardez le moment de mettre le fruit en bouche. Demandez à l’enfant d’observer ce qui se passe dans son corps, avant de le mettre en bouche, puis pendant. Ne pas mâcher trop vite, se concentrer sur les saveurs. Demandez-lui de retarder le plus possible le moment où il va avaler la bouchée.

– Puis demander-lui de rester assis encore un peu, de respirer, d’observer le goût qui subsiste dans la bouche ainsi que les sensations qui peuvent naître ailleurs, dans le corps et dans l’esprit. Est-ce qu’il a envie d’en reprendre un bout ? Si oui, qu’il attende un peu avant d’en reprendre un deuxième. Demandez-lui s’il veut refaire l’expérience de le manger en pleine conscience, ou s’il préfère le manger comme il fait d’habitude.

– Puis si l’enfant le souhaite, demandez-lui de vous raconter tout ce qu’il a ressenti et faites de même.

b) Faire tout un goûter en pleine conscience

Si l’enfant le souhaite, vous pourrez renouveler l’expérience pour tout un goûter. Commencez par réunir tout un assortiment de produits sains et frais de préférence. Les fruits frais sont à privilégier, mais vous pouvez y ajouter des biscuits pauvres en sucres.

La pratique se déroule de la même manière que pour un seul fruit, mais dure plus longtemps. Vous verrez que cela demande de la concentration pour rester centré sur ses sensations. Pour bien déguster chaque bouchée, prendre le temps de mâcher, laisser le temps entre chaque bouchée.

c) Faire tout un repas en pleine conscience

Décidez et mettez-vous bien d’accord avec votre enfant et avec tous les participants d’effectuer un repas, ou en tout cas toute une partie du repas, en pleine conscience. Décidez ensuite si tout le repas ou seulement une partie sera faite en pleine conscience. Ensuite, tâchez de rester concentrés pendant toute la partie en pleine conscience que vous vous êtes assignés. Si l’attention se relâche, vous pouvez inviter la cloche pour que les participants s’arrêtent et ramènent leur attention à leur respiration avant de reprendre.

Tandis que nous nous servons, nous sommes conscients de toutes les personnes qui mangent avec nous, ainsi que de nos besoins, de sorte que nous choisissons avec soin et ne prenons pas trop de nourriture. Dans le silence, nous constatons que nous sommes plus à même à nous concentrer sur ce que nous mangeons. Nous regardons, sentons, mâchons et savourons en conscience chaque morceau de nourriture. Nous pouvons noter qu’à certains moments notre esprit s’égare et nous sourire avec bienveillance pour revenir attentifs à ce que nous mangeons.

La contemplation de la nourriture nous rend conscients du nombre d’éléments, comme la pluie, le soleil, la terre, l’air et l’amour, qui ont tous contribué à nous offrir cette nourriture. Nous prenons conscience également de notre tendance à considérer nos repas quotidiens comme allant de soi, oubliant le cadeau que cela représente, et nous sommes reconnaissants de pouvoirs manger tous les jours à notre faim.

Manger peut être une méditation profonde.

« Grâce à la pleine conscience et à la concentration, chaque minute pendant laquelle vous prenez votre petit-déjeuner, votre déjeuner, votre dîner ou une simple collation peut devenir une minute de joie et de bonheur. » Thich Nhat Hanh

Lors l’on mange en pleine conscience, nous faisons en sorte de cesser de parler et de penser, parce que penser nous éloigne toujours de l’ici et maintenant. Nous prenons simplement plaisir à être ensemble et à partager le repas. Tous ceux qui mangent avec nous peuvent participer et contribuer à l’énergie collective de la pleine conscience et de la joie.

Au cours de cette pratique nous portons notre attention d’abord sur la nourriture. Nous inspirons et nous expirons, et prenons conscience des légumes, du riz ou de tout autre aliment que nous nous apprêtons à manger. Lorsque je prends une carotte, je la regarde pendant une seconde. Cela suffit pour voir que le soleil est présent dans cette carotte, de même que la pluie et la bonne terre. Ce morceau de carotte contient tout le cosmos. Une seconde passée à regarder de la nourriture en pleine conscience peut vous permettre de toucher tout le cosmos.

Ensuite, vous portez la carotte à votre bouche en pleine conscience. N’y mettez rien d’autre, comme vos soucis ou vos projets. Juste ce morceau de carotte. Les étoiles, le soleil, la Terre mère et le cosmos vous arrivent sous la forme d’une carotte, pour vous nourrir. C’est de l’amour. En mastiquant, vous ne mastiquez que la carotte, et non vos projets, votre colère ou votre peur. Mâcher en colère ou vos projets n’est pas bon pour votre santé. En fait, vous pouvez savourer chaque morceau de votre repas en ayant cet esprit clair, le cœur empli d’un sentiment de joie et de gratitude. » Thich Nhat Hanh

La contemplation de la nourriture

Nous pouvons lire ces vers à tout moment avant de manger, que ce soit pour nous même, ou pour nos enfants.

Cette nourriture est le cadeau de tout l’univers, la Terre, le ciel, la pluie et le soleil.

Remercions tous ceux qui ont travaillé pour contribuer à ce repas, surtout les paysans, les commerçants et les cuisiniers.

Ne mettons dans notre assiette que la quantité que nous pouvons manger.

Mâchons lentement les aliments pour mieux les savourer.

Mangeons de façon à nourrir notre compassion, protéger les autres espèces et l’environnement, guérir et préserver notre précieuse planète.

Mangeons cette nourriture pour être en bonne santé et heureux et pour aimer tout le monde comme une famille.

6/ Prendre soin de nos émotions

Ne pas se laisser déborder par nos émotions.

L’un des premiers cadeaux que la pleine conscience nous apporte rapidement est un changement de perspective. Ce cadeau se manifeste particulièrement dans la capacité de la pleine conscience à nous aider à transformer des émotions fortes.

Lorsque nous sommes sous l’emprise d’émotions fortes, nos pensées et nos actes immédiats sont rarement judicieux et utiles, ce que la plupart des êtres humains ont tendance à réaliser trop tard. C’est ainsi que nous disons ou faisons des choses que nous regretterons par la suite. Si nous prenons le temps de pratiquer la pleine conscience dans ces moments, nous allons en revanche répondre plutôt que réagir, et nous trouverons de l’espace pour commencer à lâcher ce qui obscurcit notre vue.

Nos émotions sont comme nos enfants.

Nos émotions sont issues de nous, sans être vraiment nous. Elles sont parfois agréables, parfois l’inverse. Elles nous procurent beaucoup de bonheur, ou bien à l’inverse beaucoup de souffrance. Mais nous devons prendre soin d’elles, comme nous prenons soin d’eux. Et réciproquement. Si nous ne sommes pas à même de prendre soin de nos émotions, nous ne serons pas à même d’élever correctement nos enfants. Car quand la colère ou l’animosité envers nos enfants monte – et cela arrive à tous les parents – nous devons être à même de l’accueillir, sans la rejeter, mais sans lui laisser libre cours.

Apprendre à prendre soin de nos émotions, est donc un excellent exercice pour apprendre à prendre soin de nos enfants, en cultivant la joie et le bonheur, et en transformant la façon dont nous vivons les difficultés et la souffrance.

Les cinq étapes pour prendre soin de nos émotions :

1°/ Reconnaître

La première étape consiste à reconnaître qu’une émotion est présente. Et nous l’appelons par son nom. Nous l’appelons colère, tristesse, joie, si c’est la colère, la tristesse ou la joie qui se présente.

2°/ Accepter

La deuxième étape consiste à accepter la présence de l’émotion. C’est OK d’avoir de la colère. En fait en tant qu’être humain, c’est tout à fait normal. Si nous n’acceptons pas qu’une émotion désagréable soit vraiment là, il est fort probable que nous continuerons en pensée à la nourrir. C’est pourquoi nous ne devrions pas essayer de supprimer ou de dissimuler une émotion douloureuse. La pleine conscience fait le travail de reconnaissance et d’acceptation, sans chercher à éliminer ou à combattre. C’est la non-violence, parce que la douleur, c’est vous ; ce n’est pas votre ennemi. Il en va de même pour les sentiments agréables comme le bonheur. Nous devons nous accorder la permission d’être heureux et continuer de nourrir notre bonheur pour qu’il dure.

3°/ Embrasser l’émotion

La troisième étape consiste à embrasser l’émotion avec la pleine conscience, comme une mère prend dans ses bras son bébé en pleurs. Elle ne connaît pas toujours la cause de sa souffrance, mais dès qu’elle le tient dans ses bras, il se calme. Au début, nous ne savons pas très bien d’où vient notre souffrance, mais comme nous sommes capables de la reconnaître, de l’accepter et de l’étreindre tendrement, nous souffrons déjà moins.

4°/ Regarder profondément

La quatrième étape consiste à regarder profondément l’émotion. La lumière de notre pleine conscience nous aide à voir clairement les racines de nos émotions difficiles et dans quelle mesure ces racines ont été nourries par nos pensées et nos perceptions. Il est essentiel de voir clairement l’émotion pour transformer le compost des émotions difficiles en fleurs de joie, de paix et de bonheur.

5°/ La vision profonde

La cinquième étape est la vision profonde que nous sommes plus qu’une émotion. Même lorsque nous sommes emportés par une émotion forte, nous voyons que celle-ci est impermanente et ne cesse de changer. Nous voyons que le territoire de notre être est vaste et qu’une émotion n’est qu’une toute petite chose. Avec cette vision profonde, nous savons que la transformation est possible.

Comment survivre à une tempête émotionnelle ?

Avec la pratique de la respiration profonde par le ventre, nous pouvons très facilement survivre à une tempête émotionnelle, mais il ne faut pas attendre que des émotions fortes surgissent pour commencer à pratiquer. Il faut commencer sans attendre. En pratiquant juste cinq à dix minutes tous les jours, nous allons naturellement nous souvenir de revenir à notre respiration la prochaine fois qu’une émotion forte apparaîtra, et nous survivrons à la tempête plus facilement. Dès lors que nous maîtrisons cette pratique, nous pouvons la transmettre à nos enfants. Beaucoup d’enfants ont des émotions fortes et ne savent pas comment y faire face. En tant qu’éducateurs ou parents, nous devons les aider – les aider à se préparer pour le moment où ils seront en proie à des émotions fortes.

J’inspire, je sais qu’il y a en moi (nommer le sentiment, par exemple la colère, la peur, la jalousie, l’agitation)

J’expire, j’embrasse mon sentiment de colère (ou de peur, ou de jalousie, d’agitation, etc.)

Je te salue, mon sentiment.

Tu t’appelles colère (ou peur, ou jalousie, ou agitation, etc.)

Je te connais.

Je vais bien prendre soin de toi.

Les parents heureux peuvent changer le monde.

« Si vous n’êtes pas heureux, vous ne pouvez pas aider les autres à être heureux. Aimer, c’est offrir le bonheur. La pratique de la pleine conscience peut nous aider à avoir plus de bonheur, plus d’amour, afin que nous puissions l’offrir aux autres. Si un parent a beaucoup de bonheur et beaucoup d’amour en lui, il pourra certainement rendre ses enfants heureux. »

La pratique de la pleine conscience est un art. Nous nous entraînons à être capables de générer un sentiment de joie et de bonheur à tout moment, quelle que soit la situation. Nous apprenons à voir que la pleine conscience est source de bonheur, parce qu’elle nous aide à être en contact avec toutes les merveilles de la vie présente autour de nous. Avec la pleine conscience, nous apprenons aussi à faire face à des sentiments douloureux et des émotions fortes et à en prendre soin. Mais nous devons commencer par apprendre à générer un sentiment de joie et de bonheur, afin d’être suffisamment forts pour faire face à la souffrance qui nous habite.

Le bonheur sans conditions ici et maintenant.

Si nous voulons apprendre l’art de la souffrance, nous devons d’abord apprendre celui du bonheur. Il existe en nous une croyance selon laquelle les conditions à notre bonheur ne sont pas totales. Nous avons tendance à nous projeter dans l’avenir pour y trouver d’autres conditions du bonheur. Nous nous disons : « Si seulement j’avais ceci ou cela, alors je serais heureux. » Mais en tant que pratiquants, nous pouvons nous entraîner à générer un sentiment de joie ou de bonheur à tout moment.

Comment y parvient-on ? Si nous maîtrisons la pratique de la respiration en pleine conscience, cela devient très facile, parce que quand nous inspirons et expirons en pleine conscience, nous ramenons notre esprit dans notre corps et nous relâchons les tensions dans notre corps. Nous sommes établis dans l’ici et maintenant et reconnaissons les nombreuses conditions de la joie et du bonheur qui se trouvent à notre portée – nous découvrons qu’ici et maintenant, il y a déjà plus de conditions qu’il n’en faut pour se sentir joyeux et heureux.

Apprendre à générer un sentiment de bonheur nous rend capables de créer l’état de bonheur non seulement pour nous-mêmes, mais aussi pour les autres. Notre pleine conscience du bonheur est un rappel pour tous ceux qui nous entourent, et ce genre de pleine conscience peut être contagieux. Nous leur rappelons qu’ils vivent dans un monde merveilleux, que les merveilles de la vie sont à leur portée, et cela les rend heureux. Nous allumons la lampe du bonheur en eux. En tant que parents, vous pouvez accomplir ce miracle en quelques secondes et rendre heureux vos enfants.

Que faire des émotions et des sensations douloureuses ?

Il est très important de ne pas fuir nos émotions douloureuses. La plupart des gens, dans notre société, y compris les parents que nous sommes et les enfants, cherchent à fuir leurs émotions douloureuses en les recouvrant avec autre chose. Nous sommes prêts à tout pour éviter d’être confrontés à la souffrance présente en nous – nous écoutons de la musique, nous ouvrons le réfrigérateur pour y chercher quelque chose à manger, nous consultons des sites Internet (!), nous allumons la télévision -, et la société moderne nous fournit de nombreuses formes de consommation pour nous aider à masquer notre souffrance. En consommant de la sorte, nous ne faisons que laisser grandir la souffrance qui nous habite.

C’est seulement en regardant profondément la nature de notre souffrance que nous pourrons trouver une issue. Il est vain de vouloir tenter d’échapper à notre souffrance. Nous avons beaucoup à apprendre de notre souffrance. Il existe une belle plante, qu’on appelle lotus, qui pousse dans la boue au fond de l’étang et fleurit à la surface. Lorsque nous regardons la fleur de lotus, nous ne voyons pas la boue. Le bonheur est un peu comme un lotus. Sans l’élément « souffrance », vous ne pouvez pas avoir le bonheur. C’est parce qu’il y a la boue qu’il peut y avoir le lotus.

Comment faire face à la souffrance ?

Nous devons nous entraîner à faire face à notre souffrance au lien de l’éviter. La première chose est de pratiquer la respiration en pleine conscience ou la marche en pleine conscience pour générer l’énergie de la pleine conscience. La souffrance, la douleur, est une forme désagréable d’énergie, et c’est pourquoi nous faisons tout pour la fuir. Notre pratique propose l’inverse.

Nous sommes faits d’un corps, de sensations et d’émotions, de perceptions, de formations mentales et de conscience. Notre peur, notre colère et notre désespoir sont là, au fond de notre conscience, sous la forme de graines. Si la graine de colère est endormie, tout va bien ; nous pouvons rire et passer un bon moment. Mais si quelqu’un dit ou fait quelque chose qui vient provoquer cette graine de colère, elle va se manifester en tout que source d’énergie.

7°/ Être ensemble

« Le cadeau le plus merveilleux que vous puissiez faire à un enfant est votre présence : sentir qu’ils sont vus, qu’on leur fait confiance et qu’on les accepte ».

« Être ensemble » pas si évident que ça.

La vie en communauté peut être source de beaucoup de joie, mais aussi être à l’origine de conflits et de sentiments d’être mal-aimé et mal compris. Et c’est valable en particulier pour nos enfants. Ils ressentent très fortement les émotions, les non-dits. Ils sentent, et ça les affecte particulièrement, quand leurs parents leur en veut. Et ils peuvent croire qu’ils ne sont plus aimés.

On pourrait croire que le simple fait d’être en compagnie des autres suffit à « être ensemble ». Oh que non ! Il est possible de se sentir seul au milieu d’une foule. On peut également se sentir seul et incompris dans sa propre famille.

On pourrait croire que le fait d’être ensemble va de soi dans la famille, ou dans toute relation. Mais non, « être ensemble » s’apprend, se construit, se travaille, s’entretient.

Il est tout à fait possible d’améliorer la qualité de sa relation avec l’autre, et en particulier avec son enfant. Nous allons vous présenter différents moyens d’être plus présents pour les autres en développant des compétences relationnelles comme communiquer vos pensées et vos émotions de façon ouverte, et pratiquer l’écoute profonde et la parole aimante et vous réconcilier en cas de conflit – avec bienveillance, empathie, compréhension et compassion.

Pratiquer l’écoute profonde et la parole aimante.

La personne qui parle pratique la parole aimante, c’est-à-dire qu’elle parle en pleine conscience à partir de son cœur, en s’appuyant sur son expérience et son vécu, sans blâmer ni juger, juste en décrivant ce qu’elle ressent.

Pendant que la personne parle, nous essayons de pratiquer l’écoute profonde, en nous efforçant d’écouter sans jugement, sans anticiper ce que nous allons dire ou nous perdre dans nos pensées, nos émotions et nos perceptions sur ce que l’on entend.

Nous répondons à ce que les autres ont exprimé sans donner de conseils ou notre avis. Si quelqu’un dit quelque chose qui nous inspire, nous pouvons poursuivre sur ce thème, mais en veillant à ce que nos paroles soient ancrées dans notre expérience, et non dans des idées ou des théories, et nous nous abstenons de donner des conseils.

Apprendre à « être ensemble »

« Apprendre à être ensemble, en étant pleinement présents aux autres, est en soi une pratique de pleine conscience. C’est le plus beau cadeau que nous pouvons faire tous offrir aux autres. En développant notre capacité de nous établir dans la joie de l’instant présent, la pratique de la pleine conscience nous permet d’être vraiment là pour nous-mêmes et pour les autres, avec la présence éveillée qui est le fondement de nos relations.

Qu’est-ce que l’amour ?

L’amour, c’est la capacité de prendre soin, de protéger et de nourrir. Si vous n’êtes pas capable de générer ce genre d’énergie envers vous-même, il est très difficile de prendre soin d’une autre personne. Nous avons besoin de nous aimer nous-mêmes, d’être pleinement présents et d’être en paix avec nous-mêmes, en tant que parents. Lorsque nous pratiquons de la sorte, notre sourire et notre respiration consciente contribuent à créer une communauté solide, calme et soucieuse des autres.

Pour aimer pleinement, nous devons nous efforcer de comprendre l’autre. L’observation ne suffit pas à elle seule à voir les autres pleinement tels qu’ils sont et à comprendre leur souffrance. Nous devons faire un avec l’objet de notre observation et reconnaître sa souffrance physique et psychique. Cela signifie avoir de l’empathie pour lui, c’est la qualité humaine qui consiste à comprendre la souffrance des autres, associée à la motivation de la soulager. Cela ne signifie pas qu’il faille forcément « souffrir avec », comme le mot compassion le laisse parfois entendre. Lorsqu’on écoute profondément l’autre personne et qu’on est en contact avec sa souffrance, l’empathie naît.

Si nous savons comment utiliser la parole aimante, parler avec amour et empathie à l’autre personne, cette personne ouvrira son cœur et nous dira tout de sa souffrance et de ses difficultés. Si vous savez comment écouter avec empathie, vous pouvez restaurer la communication et contribuer à la réconciliation et à la guérison.

L’écoute profonde restaure la communication.

L’écoute profonde suppose que l’empathie soit toujours présente dans notre cœur. L’empathie nous protège et nous pouvons écouter l’autre sans l’interrompre. Il se peut, lorsqu’elle vous parle, que l’autre personne soit en colère ou pleine de ressentiments. Ses paroles peuvent être emplies d’amertume et de perceptions erronées. Il se peut alors que cela touche les graines de colère ou d’irritation présentes en vous et que vous perdiez votre capacité d’écoute. Mais si vous ramenez votre attention à votre respiration en pleine conscience, sans réagir et en étant pleinement dans l’empathie, vous êtes protégé. En inspirant et en expirant, vous vous rappelez que vous écoutez l’autre dans un seul but : l’aider à soulager son cœur et à souffrir moins.

Et même s’il dit des choses inexactes, vous ne l’interrompez pas et ne cherchez pas à le corriger, parce qu’en faisant cela vous ne feriez qu’entre dans la controverse et cela ruinerait tous vos efforts. Vous pourrez très bien, quelques jours plus tard, lui faire part de certaines informations pour l’aider à corriger ses perceptions, mais pas maintenant. Pour l’instant, vous ne faites qu’écouter. Si vous pouvez inspirer et expirer en demeurant dans cette conscience, vous êtes protégé par l’empathie et pouvez écouter profondément cette autre personne, sans porter de jugement ni réagir. Cela aura un effet apaisant pour cette autre personne, que ce soit votre partenaire, votre enfant ou tous ceux qui partagent votre vie. Le fait de restaurer la communication et de se réconcilier avec cette personne nous rend plus forts. » Thich Nhat Hanh

L’arrosage des fleurs

Avec les enfants, vous pouvez pratiquer « l’arrosage des fleurs ». Les fleurs ont besoin d’eau pour rester fraiches. Mais les êtres humains ont également besoin de choses « rafraîchissantes ». Il est nécessaire de dire des paroles gentilles, aimantes, attentionnées, pour faire pousser et arroser les « bonnes » graines chez l’autre personne, à savoir ses graines de gentillesse, d’ouverture et de bienveillance.

Ce n’est pas nécessaire de dire des choses extraordinaires, nous pouvons dire des choses que nous apprécions chez un autre être humain. Il peut s’agir de qualités générales, mais il est plus utile d’évoquer des choses concrètes ou un événement précis.

« Les enfants aiment bien quand j’attrape l’arrosoir et fais semblant de leur donner une douche. Je leur dis qu’ils sont des fleurs et que, ni nous voulons que les plantes de notre jardin poussent bien, il faut arroser toutes les fleurs. Un jour, pour leur faire une surprise, j’ai mis des paillettes dans l’arrosoir et je leur ai dit qu’ils brillaient encore plus. Ils ont adoré ! » Elia Ferrer Garcia

D/ Les étapes de la mise en place de la pratique de la pleine conscience

« Il y a une énergie d’habitude en chacun de nous. Habituellement, les gens n’aiment pas revenir en eux-mêmes et entrer en contact avec la souffrance présente en eux. Ils essaient de fuir et de dissimuler cette souffrance, leur solitude, leur peur, leur colère et leur désespoir. Pour s’en sortir, il faut commencer par rentrer chez soi. »

a/ La pleine conscience commence en soi-même

C’est évidemment la première étape. En effet, il paraîtrait impossible d’enseigner quelque chose que l’on ne connaît pas et que l’on ne maîtrise pas. Il en est de même pour la pleine conscience. Car il semble parfaitement illusoire de vouloir faire passer l’enseignement de la pleine conscience, sans en connaître les rudiments et sans la pratiquer soi-même. Il est important de se familiariser avec cette pratique, et de l’intégrer dans ses routines quotidiennes. À chacun de décider quand, comment, dans quel cadre et dans quelles conditions pratiquer. Mais deux stades sont très importants :

– Commencer à pratiquer.

Tout ce que nous avons lu nous passionne beaucoup, mais des doutes parcourent encore notre esprit. Est-ce que la pleine conscience est vraiment efficace ? Est-ce que cela va marcher pour moi ? N’est-ce pas que des belles paroles de personnes qui sont loin de moi et qui ne connaissent pas ma vie, mes difficultés et mes préoccupations ? Et bien justement, le seul moyen de vérifier si cela fonctionne, c’est d’expérimenter et de vérifier par soi-même. Ce n’est pas difficile de s’arrêter deux minutes pour respirer en pleine conscience. Alors, allez-y ! Ici et maintenant ! Faites une pause ! Lâchez votre écran, arrêtez-vous quelques minutes, et respirez en pleine conscience !

– Alors ? Qu’est-ce que cela vous « inspire » ? Vous avez envie de continuer ? Bravo !

– Continuer à pratiquer

Il est important dans un deuxième temps de se créer une routine de pratique, et de l’intégrer à son quotidien, cela peut être quelques minutes au lever ou au coucher, au moment de manger, de monter dans sa voiture ou dans le bus, d’en sortir, avant d’arriver au travail ou au collège. Il ne faut pas non plus attendre des miracles de cette pratique. Et savoir que ce n’est qu’avec le temps que l’on va vraiment devenir familier avec.

Avant de vouloir enseigner la pleine conscience à ses enfants, il est évident qu’il faut commencer par la pratiquer pour soi. D’abord, pour en connaître la « technique », si l’on peut se permettre de l’appeler ainsi. Mais aussi pour en expérimenter les effets sur soi-même. Enfin et surtout pour en ressentir les bienfaits.

b/ Prendre le temps.

Une fois que vous serez plus familiers avec la pratique de la pleine conscience, vous en connaîtrez effectivement les effets. Vous serez peut-être terriblement enthousiastes pour la communiquer à vos enfants et à votre entourage. Mais attention, ces derniers n’ont pas forcément les mêmes attentes, les mêmes désirs et les mêmes envies que vous. Il se pourrait très bien que la pratique de la pleine conscience ne les passionne pas forcément autant que vous. Commencez donc par donner l’exemple, puis petit à petit, essayer de montrer ce que vous faites, et d’expliquer tous les bienfaits que vous en tirez.

Si vous tenter d’apprendre à votre entourage, vos enfants ou vos proches, la pratique de la pleine conscience, prenez tout votre temps. Cela peut prendre des jours, des semaines, voire des années, avant que la pleine conscience arrive à couler de source et à imprégner suffisamment tous vos actes quotidiens au point qu’elle rejaillissent sur tout ce que vous faites. Mais laissez les choses se faire petit à petit. Et si elles n’avancent pas au rythme, sûrement très intense, que vous souhaitez, ne vous en formalisez surtout pas.

c/ Et ne pas être trop exigeant dans nos attentes.

Nous ne pouvons pas nous fonder sur la façon dont nous avons appris la pleine conscience en tant qu’adultes et supposer que nos enfants seront aussi fascinés que nous par ces pratiques qui nous inspirent. Il faut faire en sorte de les inviter et de les motiver.

« Il est essentiel de s’interroger régulièrement sur nous-mêmes et nos intentions, ainsi que sur nos attentes pour les enfants. Demandez-vous : quels sont mes objectifs ? Sont-ils raisonnables à l’égard de cet enfant ? Suis-je trop attaché à l’idée que cet enfant devrait changer ou apprendre à méditer ? Suis-je trop attaché à mon rôle de parent ? Quelle que soit l’importance que la méditation ou la pratique de la pleine conscience revêt pour vous, ce n’est peut-être pas le bon moment pour l’enfant à qui vous souhaitez l’enseigner. »

Alors, ça y est, vous avez tenté le premier pas ? Vous avez pratiqué la première fois la respiration en pleine conscience ? Ou bien vous pratiquez déjà depuis longtemps avec vos enfants ? En tout cas, n’hésitez pas à nous faire part de vos commentaires.

Cet article est largement inspiré de l’ouvrage co-écrit par le moine bouddhiste zen Thich Nhat Hanh et l’enseignante Katherine Weare : « Un prof heureux peut changer le monde » Éditions Belfond. Qu’ils en soient grandement remerciés. Namasté.